Pomerne veľké množstvo ľudí v dnešnej dobe trpí nadváhou a zároveň veľa bežných ľudí netuší, ako sa správne zbaviť nadbytočných kilogramov bez ujmy na vlastnom zdraví.
Ak sa rozhodnete naučiť sa, ako schudnúť za mesiac doma, musíte sa v prvom rade oboznámiť s rôznymi metódami chudnutia a až potom si vybrať pre seba najvhodnejšiu metódu a postupne ju aplikovať počas celého mesiaca.
Ako schudnúť za mesiac doma bez toho, aby ste ohrozili svoje zdravie
Mali by ste dobre pochopiť, že bez vynaloženia špeciálneho úsilia bude dosť ťažké dosiahnuť pozitívne výsledky za mesiac, a preto by ste mali zvážiť nasledujúce zložky vašej cesty k štíhlej línii:
- Dostupnosť fyzickej aktivity. Tu sa budete musieť jasne rozhodnúť, ktoré partie vášho tela potrebujú prednostne korigovať – koniec koncov, ak máte problém s objemom brucha, potom je pre vás najlepšie zvoliť si cvičenie na brucho ako pohybovú aktivitu. Ak je problém v tukových záhyboch na bokoch, potom si budete musieť vybrať vlastný súbor cvičení špeciálne pre ne. Zároveň by ste nemali okamžite prejsť na aktívnu fyzickú aktivitu; najlepšie je zavádzať ho postupne – najprv ľahkou prechádzkou pred spaním, potom prejsť na jogging, ranné cvičenie a o niečo neskôr si môžete vyhľadať nejaký účinný domáci stroj na cvičenie.
- Výživa. Aj to je veľmi dôležitá súčasť vášho nového života počas celého mesiaca, kým aktívne chudnete, no zároveň musíte pochopiť, že aj po vyriešení problému s nadváhou budete musieť dodržiavať správnu diétu. Spojením fyzickej námahy so správnou výživou dosiahnete želaný výsledok oveľa rýchlejšie. Tu tiež musíte jasne pochopiť, že budete musieť zmeniť svoj postoj k svojej vlastnej strave, aby ste získali krásne, štíhle a tónované telo. Príjem kalórií bude musieť byť výrazne znížený, ale zároveň by vaše telo v žiadnom prípade nemalo stratiť potrebné užitočné a cenné látky, preto:
- Je potrebné piť čo najviac čistej vody;
- Znížte množstvo jedla na veľkosť vašej dlane;
- Jedzte 4-6 krát denne v malých porciách;
- Odstráňte zo stravy všetky vysokokalorické potraviny a potraviny obsahujúce veľa cukru;
- Neustála kontrola hmotnosti. Musíte sa naučiť porozumieť všetkým príznakom, ktoré vám vaše telo dáva, bez ohľadu na to, čo to je – bolesť, závraty, nevoľnosť alebo sa jednoducho necítite dobre. Vaše telo napríklad nevydrží fyzickú aktivitu, ktorú ste si naň zvolili, v takom prípade je pre vás najlepšie jednoducho prejsť na jednu z najúčinnejších diét a netrápiť sa zložitými cvikmi. Zároveň sa však nezabudnite z času na čas poradiť so skúseným odborníkom na výživu.
Základné pravidlá výživy pre efektívne chudnutie
Keď začnete chudnúť, musíte pochopiť, že optimálna hmotnosť, ktorú by ste mali schudnúť za jeden mesiac, by nemala presiahnuť 10 kilogramov, iba v tomto prípade sa nemôžete báť o svoje zdravie. Pripravte sa na to. Že sa váš jedálniček zmení tým najvýraznejším spôsobom, že sa budete musieť vzdať mnohých svojich obľúbených jedál a začať jesť jedlá, ktoré predtým neboli vo vašom jedálničku.
Mnoho ľudí z rôznych dôvodov často jedáva len párkrát denne, pričom konzumuje pomerne veľké množstvo jedla. Celú dennú stravu si budete musieť rozdeliť na 4-6 porcií a snažiť sa ich zjesť v určitom čase a nie náhodne.
Raňajky by sa mali konať najneskôr do 11. hodiny poobede, večera je najlepšie aspoň tri až štyri hodiny pred spaním, obed je možné miešať ľubovoľným smerom, ale je vhodné, aby sa vyskytol v strede dňa. Ak sa rozhodnete nejesť po 18.00, snažte sa toto pravidlo dodržiavať a v žiadnom prípade sa od neho neodchyľujte. Na druhej strane, ak váš pracovný deň končí po 18.00, nemali by ste hladovať. Ľahké občerstvenie pred 20:00 je celkom prijateľné.
Prečo by ste mali zo stravy vylúčiť cukor a soľ
Týchto zložiek potravín sa stále nebudete môcť úplne vzdať, pretože sú súčasťou takmer každého moderného potravinárskeho výrobku, no minimalizovať ich spotrebu je celkom jednoduché.
Cukor sa vo vašom tele rýchlo mení na tuk, preto ak patríte medzi milovníkov čaju alebo kávy, skúste tieto nápoje konzumovať bez cukru, nahraďte ho napríklad medom – ale aj v malom množstve. V prvých dňoch chudnutia budete mať naozaj chuť na niečo sladké, pretože už od detstva si veľa ľudí zvyklo prehlušovať pocit hladu sladkými jedlami, no v skutočnosti ide o podvod a budete chcieť zjesť ešte viac.
Čo sa týka soli, tá má vlastnosť zadržiavať vodu v tele, čo môže rýchlo viesť k tvorbe opuchov a opuchov na vašom tele. Nevyhnutnou podmienkou rýchleho dosiahnutia požadovaného výsledku je preto aj obmedzenie množstva soli v potravinách.
Mimochodom, budete musieť vypiť pomerne veľké množstvo vody denne - od 2 do 3 litrov, je to potrebné na zlepšenie metabolizmu a na potlačenie rovnakého pocitu hladu, ktorý budete zažívať počas dňa. Zároveň čaj, káva, polievka, džúsy nemôžu slúžiť ako voda - to všetko sa bude považovať za jedlo.
Mali by ste vedieť, že veľa ľudí, ktorí schudli, odporúča vypiť jeden pohár vody každé ráno a večer pred spaním. V dôsledku toho sa niektorým podarilo schudnúť niekoľko kilogramov za mesiac bez akýchkoľvek diét.
Ako by mal vyzerať váš približný denný jedálniček?
- Nikdy nevynechávame raňajky. Pre kvalitné chudnutie je mimoriadne potrebné jesť ráno; práve v tejto chvíli musíte do svojho jedálnička zaviesť sacharidy vo forme cereálií, zeleninových šalátov a chleba bez kvasníc. Namiesto šalátu si môžete na raňajky ľahko uvariť rôznu dusenú zeleninu alebo vypiť pohár ayranu či kefíru.
- Na obed je najlepšie pripraviť ľahké polievky a rôzne nízkokalorické zeleninové a ovocné šaláty.
- Na večeru môžete jesť ryby (morské a chudé), malý kúsok chudého mäsa (najlepšie kuracie prsia alebo morčacie prsia, chudé kúsky hovädzieho mäsa), na večeru sú ideálne aj varené vajcia. Do hlavného jedla sa často pridáva surová zelenina.
- Počas dňa si môžete urobiť pár malých občerstvenia v podobe ovocia, výnimkou nie sú ani vysokokalorické banány.
Akú fyzickú aktivitu je možné kombinovať so základnými diétami?
Ak chcete zistiť, ako schudnúť čo najviac kilogramov za mesiac doma, prezrite si odporúčania odborníkov a takmer každý vám poradí, ako kombinovať stravu s fyzickou aktivitou. Pre tých, ktorí veria, že skĺbiť cvičenie a chudnutie nie je nutné, ostáva sa len opýtať, kam si dajú kožu, ktorá im po schudnutí 10 až 15 kilogramov určite opadne.
Aby ste pri chudnutí efektívne napínali pokožku na tých správnych miestach, nemusíte sa hlásiť do posilňovne – veľmi efektívne môžete cvičiť aj doma. Môžete:
- Prihláste sa na plávanie v bazéne;
- Večerné korčuľovanie alebo bicyklovanie (v zime lyžovanie a korčuľovanie);
- Urobte aspoň 10 000 krokov denne, vzdajte sa sedavého životného štýlu;
- Začnite behať ráno;
- Kúpte si trenažér na všetky svalové skupiny a aktívne cvičte doma.
Ako napnúť pokožku v rôznych častiach tela pri chudnutí
- Ak potrebujete napnúť pokožku brucha, potom sa jednoducho nezaobídete bez napumpovania brucha. Aby ste posilnili spodnú časť brucha, jednoducho si ľahnite na zem a snažte sa zdvihnúť nohy čo najvyššie nad podlahu a udržať ich zavesené čo najdlhšie. Horná časť brucha je posilnená v polohe na chrbte. Ruky sú umiestnené za hlavou, nohy sú pokrčené v kolenách a telo sa zdvihne určitý počet krát v niekoľkých prechodoch (na začiatok stačí 20-30 zdvihov, ale časom by sa ich počet mal zvyšovať).
- Ak potrebujete odstrániť prebytočnú kožu z tenších paží, kľaknite si a urobte polohu na chrbte na kolenách. Takýmto robením klikov urobíte nielen čo najkrajšie ruky, ale aj udržíte tvar svojich pŕs.
- Ak potrebujete prekonať ochabnutú kožu na stehnách a nohách, potom by ste mali cvičiť cviky vo forme výpadov a drepov čo najčastejšie – trikrát po 10 sérií trikrát denne, pričom časom záťaž tiež zvyšujte.
Najlepšie diéty pre kvalitné chudnutie doma
Diéta od izraelského odborníka na výživu Kim Protasova
Odporúča aktívne používanie fermentovaných mliečnych výrobkov a čerstvej zeleniny. Hneď v prvom týždni chudnutia by mala vaša strava pozostávať hlavne z varených vajec, jabĺk, syra, tvarohu a zeleniny. V 2., 3. a 4. týždni sa množstvo syra výrazne zníži a pridá sa mäso, ryby alebo hydina na pare.
Podľa tejto diéty musíte vypiť aspoň jeden a pol litra vody denne. Táto diéta je kontraindikovaná pre ľudí s gastrointestinálnymi problémami.
Japonská diéta
Podľa tejto populárnej diéty, aby ste rýchlo schudli a neustále si udržali získaný výsledok, stačí zo stravy vylúčiť: cukor a soľ, alkohol, chlieb a akékoľvek výrobky z múky.
Zeleninová diéta
Podľa tejto diéty musíte denne zjesť 1,5 kg surovej alebo dusenej zeleniny.
Pre spestrenie môžete do stravy pridať nízkotučné mliečne výrobky, müsli, ražný chlieb. Počas dňa môžete piť iba vodu a zelený čaj. Takto vyzerá približné denné menu na zeleninovej diéte:
- Na raňajky si môžete dať kúsok chleba so šalátom, jogurt a pol jablka.
- Obed môže pozostávať z pár varených zemiakov a zeleninovej polievky, paradajkového a uhorkového šalátu s krajcom chleba.
- Môžete si dať večeru s mrkvovým šalátom so syrom, cesnakom a kyslou smotanou a všetko zapiť zeleným čajom.
Ovocná diéta
Ale nielen zelenina je vhodná pre diétu, na tieto účely môžete použiť aj ovocie; jediné, čo sa tu neodporúča jesť, sú banány a hrozno.
Vaša vzorová ponuka bude v tomto prípade vyzerať takto:
- Na raňajky zjete 20 g orechov a jeden grapefruit;
- Na obed si môžete dovoliť malý kúsok mäsa a asi 100 gramov bobúľ.
- Na popoludňajšie občerstvenie si doprajeme pár plátkov melóna, zelené jablko a malý pomaranč.
- Na večeru si pripravíme ovocný šalát a kúsok varenej ryby.
Ako správne ukončiť akúkoľvek diétu a dosiahnuť požadovaný výsledok
Ak ste celý mesiac dodržiavali najprísnejšiu diétu, potom pri ďalšom opúšťaní diéty musíte prísne dodržiavať nasledujúce pokyny:
- Zvyčajné potraviny by mali byť zavedené do vašej stravy postupne. Len 10 dní po ukončení diéty budete môcť začať jesť vyprážané a mastné jedlá bez strachu o váš žalúdok.
- Obsah kalórií v potravinách sa môže zvýšiť najviac o 100 kcal za deň.
- Nejedzte v noci vysokokalorické jedlá, aby ste sa v priebehu niekoľkých dní nevrátili k svojej predchádzajúcej hmotnosti;
- Pokračujte v jedle často, kúsok po kúsku a po častiach, pretože zvyk jesť týmto spôsobom ste si už vytvorili za posledný mesiac;
- Pite množstvo vody, ktoré vaše telo potrebuje;
- Odstráňte z ponuky rôzne druhy koláčov, šišky, sódu a rýchle občerstvenie;
- Pokračujte v udržiavaní formy prostredníctvom fyzickej aktivity.
Po výbere správnej stravy a úplnom dodržiavaní všetkých vyššie uvedených odporúčaní sa už nebudete čudovať, ako schudnúť za mesiac doma, pretože teraz môžete získať potrebnú váhu bez väčších ťažkostí. Podarí sa vám zlepšiť vzhľad postavy, získať pozitívnejší prístup a pohľad na život a to všetko sa veľmi priaznivo prejaví na vašom zdraví.